每逢节日胖三斤？“引体向上：阶段练习六步法”来了，赶紧练起来！
文/图🖊 褚皓宁
假期结束
还是“不想上班”吗？
嘿！别这样颓废
为了帮助大家逃过
“每逢节日胖三斤”的命运
今天小编就请到
武警德州支队某部班长张燚
为大家带来一套
“引体向上：阶段练习六步法”
帮助你快速找回工作状态
保持良好体型！
静力悬垂
效果：强化握力、适应悬垂姿势
训练方法：
选择高度比身高更高的单杠，双手握住单杠，掌心朝前。腹部收紧、控制好双脚位置；双臂自然伸直，仅靠手臂力量握紧单杠；保持至双手力竭为止。
每天训练5组，每组力竭，组间休息30秒。
悬挂沉肩
效果：在悬挂的基础上，增加一个沉肩动作，帮助建立起动作、肩胛、肌肉之间的联系
训练方法：
双手间距略宽于肩，挺胸收腹。双手握住单杠后，身体尽可能放松。尝试耸肩，并将后背肩胛收紧。在肘部不要弯曲的前提下，上提身体至最高点。缓慢控制身体下放，恢复至放松状态。
每次训练5组即可，组间休息30秒，一组不少于15次。
单腿撑地引体向上
效果：在学会控制肩胛的基础上，帮助背部发力
训练方法：
选择高度较矮的单杠，双手握于杠上，单腿撑地，另一条腿向前伸出。下沉肩胛收紧背部，同时脚掌发力、弯曲手臂，将身体向上撑起，直至感觉背部完全收紧，停顿1～2秒。缓慢放下身体，同时将悬空的脚向前移出。
每天3次，每次3组，每组15次，组间休息30秒。
离心训练
效果：在熟悉动作的基础上，帮助自重训练
训练方法：
选择高度和身高平齐或略高的单杠，双手握杠，双脚踩在地上。双脚向上蹬的同时，借助惯性身体向上移动，并尝试依靠收紧背部力量将身体向上拉起。最大程度的努力屈肘，直到头部超过单杠的位置，然后再缓缓下放还原。
每天3次，每次3-5组，每组尽力完成一次离心收缩，组间休息50秒。
反向划船
效果：训练背部发力的感觉，同时训练神经对肌肉的募集能力
训练方法：
选择较矮的单杠，脚后跟着地，注意力要集中到背上，感受背部发力的感觉；单杠越低难度越大，可以采用由易到难的渐进训练法。
每天训练2次，每次3组，每组15次即可，组间休息1分钟。
半程引体向上
效果：强化胸肌、腹肌、肩部、手臂力量
训练方法：
站在凳子上，双手比肩略宽抓握住单杠，双臂弯曲90°，抬头挺胸，收缩肩胛骨，平缓的将身体向上拉起。直到下巴超过横杆为止，暂停一下，再有控制的下放身体开始一次反复。
每周训练3次，每次3组，每组15次，组间休息2分钟
以上就是张班长给大家带来的
“引体向上：阶段练习六步法”
希望大家在努力训练的同时
要明白一个道理
体能增长不是一朝一夕的事情
在运用好方法的基础上
还要有持之以恒的信念
新年新气象
祝各位小伙伴在新的一年
书写属于自己的精彩！
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